Paprasti ir Reikalingi Tempimo Pratimai Apšilimui

Tempimo pratimai atliekami prieš intensyvią fizinę veiklą yra be galo reikalingi, nes paruošia kūną krūviui bei apšildo raumenis. Ne be reikalo visi sportininkai prieš varžybas daro apšilimą. Tempimo pratimų darymas padidina raumenų judesių amplitudę, o tai leidžia išnaudoti visą raumenų potencialą varžybų metų bei ženkliai sumažina traumų riziką.

Neskaitant šių tempimo pratimų, apimančių krūtinės, tricepsų, pečių, nugaros, klubų bei blauzdų raumenis, rekomenduojamas ir lengvas apšilimas priklausomai nuo fizinės veiklos, kuria užsiimsite, pvz.:

  • Geriausias apšilimas bėgikui – lengvas, lėtas bėgimas;
  • Kilnojantiems svorius – pradžia su lengvais svoriais;
  • Kovos menų atletams – lengvas smūgiavimas tiek rankomis, tiek kojomis;
  • Dirbantiems su savo kūno svoriu –  kaklo, rankų, kojų, liemens sukamieji judesiai.

Krūtinės tempimas

krūtinės tempimas
Krūtinės tempimas. jefit.com nuotrauka

  • Atsistokite ir ištieskite rankas į šonus. Kojos pečių plotyje.

  • Suglauskite rankas delnais ir grįžkite į pradinę poziciją.

  • Pakartokite 10 kartų su kiekvienu kartu vis giliau tempdami rankas atgal grįždami į pradinę poziciją.

Tricepso tempimas

Tricepso tempimas
Tricepso tempimas. trainmag.com nuotrauka

  • Iškelkite abi rankas į viršų ir vienos rankos delną padėkite ant nugaros vidurio.

  • Kita ranka suimkite sulenktos rankos alkūnę ir traukite, kol pajusite tempimą.

  • Laikykite nuo 15 iki 30 sekundžių.

  • Pakartokite tą patį su kita ranka.

Pečių tempimas

Pečių tempimas
Pečių tempimas. trainmag.com nuotrauka

  • Iškelkite abi rankas į viršų ir nukreipkite delnus į viršų.

  • Susikabinkite delnais sukryžiuodami pirštus ir tieskite rankas į viršų, kol pajusite tempimą.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių.

Nugaros tempimas

Nugaros tempimas
Nugaros tempimas. popsugar.co.uk nuotrauka

  • Atsistokite ant visų keturių, delnais ir kelėnais remdamiesi į žemę.

  • Išrieskite nugarą, kad atsidurtų U raidės pozicijoje ir giliai įkvėpkite.

  • Iškvėpiant iškelkite nugarą į viršų ir kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.

  • Pakartokite keletą kartų.

Šlaunų raumenų tempimas

Šlaunų raumenų tempimas
Šlaunų raumenų tempimas sweat.com nuotrauka

  • Atsistokite tiesiai suglaudę kojas ir truputį sulenkę kojas per kelius.

  • Išlaikydami nugarą tiesią, lenkitės į apačią stengdamiesi rankų pirštais paliesti pėdas.

  • Pakartokite kelis kartus arba laikykite rankų pirštus prie pėdų nuo 15 iki 30 sekundžių.

Blauzdų tempimas

Blauzdų tempimas
Blauzdų tempimas self.com nuotrauka

  • Atsistokite ant visų keturių, delnais ir pėdomis remdamiesi į žemę.

  • Stumkite visą kūno svorį, kiek įmanoma atgal ir iškelkite užpakalį į viršų, padarydami A raidės formą.

  • Kulnus laikykite prispaustus prie žemės.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių.

Neužmirškite palikti komentaro straipsnio apačioje ir pasidalinti įspūdžiais, kaip sekėsi daryti šiuos tempimo pratimus. Gero tempimo!

Sekite Naujienas!

Sekite mus socialiniuose tinkluose ir pirmieji sužinosite apie naujausius įrašus mūsų portale. Arba prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gausite dar daugiau naudingų sportinių patarimų bei įžvalgų!

Susiję Įrašai