Efektyvūs Tempimo Pratimai Geresniam Lankstumui

Reguliariai daromi tempimo pratimai gerina kūno lankstumą, o tai yra ypatingai svarbus veiksnys bendrai organizmo sveikatai. Geresnis lankstumas ne tik leidžia lengviau ir efektyviau atlikti kasdienius darbus, bet ir sparčiai sumažina kūno senėjimo procesus.

 

Efektyvūs tempimo pratimai geresniam lankstumui

Blauzdų laikymas stovint

blauzdų laikymas stovint
Blauzdų laikymas stovint. self.com nuotrauka
  • Atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje ir truputį sulenkite kelius.

  • Lenkdamiesi į apačią iškvėpkite ir rankomis įsikibkite į blauzdų apačias.

  • Galvą, kaklą ir pečius išlaikykite, kiek įmanoma atpalaiduotus.

  • Tempkite nuo 45 sekundžių iki 2 minučių.

 

Įtupstas su stuburo pasukimu

įtupstas
Įtupstas su stuburo pasukimu. self.com nuotrauka

Šis pratimas ypač rekomenduojamas žmonėms, didžiąją dalį dienos sėdintiems arba turintiems skausmų susijusių su laikysena. Pratimo darymas pagerina krūtinės ląstos ir vidurinės nugaros dalies lankstumą.

  • Pradėkite atsistodami suglaustomis pėdomis.

  • Ženkite didelį žingsnį į priekį kaire koja ir ją sulenkite per kelį darydami įtupstą.

  • Dešinę koją išlaikykite tiesią, atsispirdami ant pirštų galų.

  • Dešinės rankos pirštais remkitės į žemę, o kairę ranką iškelkite į viršų pasukdami viršutinę kūno dalį į kairę.

  • Tempkite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

  • Pakartokite tą patį su kita puse.

 

Tricepso tempimas

Tricepso tempimas
Tricepso tempimas. self.com nuotrauka
  • Atsiklaupkite, atsisėskite ant kulnų, išsitieskite ir iškelkite rankas į viršų. Pėdos klubų plotyje.

  • Sulenkite dešinę ranką ir pirštais pasiekite viršutinės nugaros dalies vidurį.

  • Sulenkite kairę ranką ir ja suimkite dešinę alkūnę.

  • Pamažu leiskite dešinę alkūnę žemyn.

  • Pakartokite tą patį su kita ranka.

 

Klubo tempimas

klubo tempimas
Klubo tempimas. self.com nuotrauka

Reguliarus klubo tempimas sumažina išialgijos simptomus ir kelio skausmus.

  • Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite ir sulenkite per kelius.

  • Kairę koją užkelkite ant dešinės kojos kelio.

  • Rankomis suimkite dešinę koją ir švelniai patraukite ją link krūtinės.

  • Pajutę patogų tempimą, laikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

  • Pakartokite tą patį su kita koja.

 

Varlės tempimas

varlės tempimas
Varlės tempimas. self.com nuotrauka

Dažnas sėdėjimas sukryžiavus kojas gali per stipriai įtempti klubus ir sukelti skausmus apatinėje nugaros dalyje. Šis tempimas yra tiesiogiai nukreiptas į įsitempusias vietas klubuose ir kirkšnyse.

  • Pradėkite keturiomis, keliais remdamiesi į žemę.

  • Stumkite kelius plačiau nei pečių plotis.

  • Pasukite pėdas į išorę ir vidinę pėdos pusę padėkite ant grindų.

  • Švelniai leiskite klubus link kulnų ir pajutę patogų tempimą laikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Gilesniam tempimui atsiremkite ant dilbių vietoj delnų.

 

Drugelio tempimas

drugelio tempimas
Drugelio tempimas. self.com nuotrauka
  • Atsisėskite ir susilieskite pėdomis, kelius išlenkdami į šonus.

  • Rankomis įsikibkite į kojas ir naudodami pilvo raumenis palengva lenkitės į priekį ir spauskite kelius prie grindų.

  • Jei neišeina pasilenkti, tiesiog spauskite kelius prie grindų.

  • Laikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

 

Pečių sutraukimas

Peties spaudimas
Pečių sutraukimas. self.com nuotrauka

Šis tempimas palengvina netinkamos laikysenos simptomus ir sumažina įtampą viršutinėje nugaros dalyje.

  • Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant žemės.

  • Susikabinkite ištiestomis rankomis už apatinės nugaros dalies.

  • Tieskite ir tempkite rankas tuo pačiu sutraukdami pečius.

  • Laikykite tempimą 3 sekundes ir atleiskite. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.

 

Šoninis tempimas

šoninis tempimas
Šoninis tempimas. self.com nuotrauka
  • Atsiklaupkite ant grindų suglaustomis kojomis ir tiesia nugara.

  • Ištieskite kairę koją. Stenkitės tiesti kuo tiesiau.

  • Ištiesta dešine ranka ir liemeniu lenkitės į kairę pusę, kaire ranka remkitės į kairę koją.

  • Klubus stenkitės nukreipti į priekį.

  • Tempkite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

  • Pakartokite tą patį su kita puse.

 

Neužmirškite palikti komentaro straipsnio apačioje ir pasidalinti įspūdžiais, kaip sekėsi daryti šiuos tempimo pratimus. Gero tempimo!

 

Šaltinis: self.com

Sekite Naujienas!

Sekite mus socialiniuose tinkluose ir pirmieji sužinosite apie naujausius įrašus mūsų portale. Arba prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gausite dar daugiau naudingų sportinių patarimų bei įžvalgų!

Susiję Įrašai