7 Svarbiausi Tempimo Pratimai po Bėgimo Treniruotės

Po sunkių treniruočių ar varžybų ne visada norisi atlikti tempimo pratimus, bet tai yra labai svarbu. Tempimo pratimų darymas po intensyvios fizinės veiklos pagerina kraujo tekėjimą į raumenis. Tai leidžia sumažinti raumenų skausmus, pagreitinti jų atsistatymą bei padidinti sąnarių ir judesių diapazoną.

Tempimas po treniruotės taip pat palengvina kvėpavimą, sumažina širdies ritmą, padeda pristatyti maistines medžiagas raumenims ir greičiau sugrąžina kūną į ramybės būseną, kurioje buvote prieš treniruotę.

Nepatingėkite atlikti šių tempimų po bėgimo treniruotės, nes niekada jų nedarant palaipsniui galite pradėti jausti neigiamus padarinius raumenyse. Pratimai atliekami stovint, taigi nereikalingas jogos kilimėlis ir juos galite atlikti iš karto nustoję bėgti.

Asmeniškai aš nutraukiu bėgimo treniruotę likus maždaug 300 metram iki namų ir juos nuėjęs pradedu daryti šiuos tempimo pratimus. Juos po bėgimo darau jau daugelį metų. Tiesą sakant nebeįsivaizduoju bėgimo treniruotės pabaigos be tempimo pratimų darymo.

 

Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

Keturgalvio šlaunies raumens tempimas
Keturgalvio šlaunies raumens tempimas. verywellfit.com nuotrauka
  • Atsistokite suglaustomis kojomis.

  • Sulenkite kairį kelį ir kaire ranka pritraukite kulną prie užpakalio.

  • Sulenktos kojos kelis turi būti prispaustas prie kitos kojos kelio.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita koja.

Sėdmenų raumenų tempimas

Sėdmenų raumenų tempimas
Sėdmenų raumenų tempimas. realmuscleforum.com nuotrauka
  • Pakelkite koją ir sulenkite ją per kelį.

  • Suimkite koją abiem rankom ir pritraukite ją prie krūtinės.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita koja.

Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas. static.onecms.io nuotrauka
  • Kaire koja ženkite į priekį, kad jos kelis sudarytų statų kampą.

  • Kita koja liks ištiesta ir beveik pasidėjusi ant žemės.

  • Pasilenkite į priekį, kad jaustumėte klubo tempimą.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita koja.

Šlaunies raumenų tempimas

Šlaunies raumenų tempimas
Šlaunies raumenų tempimas. sparkpeople.com nuotrauka
  • Ženkite žingsnį į priekį išlaikydami koją tiesią ir padėkite kulną ant žemės.

  • Sulenkite pradinėje pozicijoje likusią koją ir tiesia nugara pasilenkite į priekį.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita koja.

Blauzdų tempimas

Blauzdų tempimas
Blauzdų tempimas. self.com nuotrauka
  • Atsistokite suglaustomis kojomis ir ženkite žingsnį į priekį sulenkdami koją per kelį.

  • Atgal likusią koją laikykite tiesią ir tiesia nugara pasilenkite į priekį.

  • Galite į ką nors atsiremti, kad lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita koja.

Klubinės blauzdos juostos tempimas

Klubinės blauzdos juostos tempimas
Klubinės blauzdos juostos tempimas. healthline.com nuotrauka
  • Sukryžiuokite kojas vieną priešais kitą, kad liestųsi išorinės pėdų dalys.

  • Jei atgal atitraukta kairė koja, lenkitės į dešinę pusę iškeltomis rankomis.

  • Nugaros į šoną papildomai nelenkite ir stenkitės liemenį laikyti tiesų.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita puse.

Apatinių nugaros raumenų tempimas

Apatinių nugaros raumenų tempimas
Apatinių nugaros raumenų tempimas. theepochtimes.com nuotrauka
  • Atsistokite pečių pločiu išskėstomis kojomis.

  • Atsiloškite, ištiesinkite stuburą ir nuo klubų pasilenkite į priekį tarsi bandytumėte paliesti kojų pirštus rankomis.

  • Būkite šioje pozicijoje 15-30 sekundžių arba padarykite bent 15 pasilenkimų.

  • Nesijaudinkite jei rankomis negalite paliesti kojų pirštų ir nesitempkite per jėgą, kad nesužalotumėte nugaros.

Neužmirškite palikti komentaro straipsnio apačioje ir pasidalinti įspūdžiais, kaip sekėsi daryti šiuos tempimo pratimus. Gero tempimo!

Sekite Naujienas!

Sekite mus socialiniuose tinkluose ir pirmieji sužinosite apie naujausius įrašus mūsų portale. Arba prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gausite dar daugiau naudingų sportinių patarimų bei įžvalgų!

Susiję Įrašai