Tempimo Pratimai Norintiems Greičiau Užmigti ir Geriau Išsimiegoti

Pasak 2016 metais atlikto tyrimo (buvo tiriami septyniolikos skirtingų valstybių asmenys), keletas tempimo pratimų prieš miegą padeda greičiau užmigti bei pagerina miego kokybę. Išties tai atrodo logiška, nes tempimo pratimų darymas nuramina mintis bei atpalaiduoja raumenis.

Svarbu prieš miegą nedaryti itin gilių tempimų bei pratimus atlikinėti lėtai, nes pernelyg aktyvi treniruotė gali pernelyg jus išbudinti.

 

Meškos apkabinimas

Meškos apkabinimas
Meškos apkabinimas. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com

Šis pratimas atpalaiduoja viršutinę nugaros dalį bei palengvina pečių diskomfortą, atsiradusį dėl neteisingos laikysenos.

  • Ištieskite rankas į šonus ir giliai įkvėpkite.

  • Iškvėpdami, sukryžiuokite rankas ir apsikabinkite save.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių.

  • Pakartokite tą patį su kita ranka ant viršaus jas sukryžiuojant.

Kaklo tempimai

Šie pratimai padės atpalaiduoti kaklą, galvą ir pečius. Darydami šiuos tempimus stenkitės išlaikyti nugarą tiesią.

Kaklo tempimai
Kaklo tempimai. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com
  • Pasukite galvą į šoną, nukreipdami žvilgsnį į petį bei išlaikydami nugarą tiesią.

  • Tempkite nuo 5 iki 15 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita puse.

Kaklo tempimai
Kaklo tempimai. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com
  • Nuleiskite smakrą link krūtinės ir būkite šioje pozicijoje nuo 5 iki 15 sekundžių.

  • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

  • Tada atloškite galvą atgal ir pabūkite šioje pozicijoje nuo 5 iki 15 sekundžių.

Tempimas klūpint

Tempimas klūpint
Tempimas klūpint. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com

Šis pratimas efektyviai atpalaiduoja nugaros ir pečių raumenis.

  • Atsiklaupkite prieš kėdę, sofą arba žemą stalą (keliai klubų plotyje).

  • Ištiesinkite nugarą ir dėkite rankas ant kėdės delnus laikydami vieną šalia kito.

  • Tempkite nuo 15 iki 30 sekundžių.

Vaiko poza

Vaiko poza
Vaiko poza. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com

Šis pratimas yra panašus į tempimą klūpint, tik labiau atpalaiduojantis.

  • Atsiklaupkite, atsisėsdami ant kulnų.

  • Ištiestomis rankomis išsitieskite ant žemės ir atsipalaiduokite.

  • Galite pasidėti pagalvę po galva, kad būtų patogiau.

  • Giliau kvėpuokite ir būkite šioje pozicijoje bent 1 minutę.

Žemas įtupstas

Žemas įtupstas
Žemas įtupstas. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com

Pratimas nukreiptas į klubus ir kirkšnis, bet taip pat padeda atpalaiduoti nugarą. Svarbu nepersistenkite ir nespauskite savęs per stipriai darydami šį pratimą.

  • Padarykite įtupstą viena koja sudarydami statų kampą, o kitą koją ištiesdami ir su keliu atsiremdami į žemę.

  • Rankas padėkite ant žemės tiesiai sulig priekyje esančia koja.

  • Giliau kvėpuokite ir ištiesinkite nugarą.

  • Būkite šioje pozicijoje nuo 5 iki 15 sekundžių.

Tempimas sėdint

Tempimas sėdint
Tempimas sėdint. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com

Šis pratimas atpalaiduoja stuburą, pečius, kojas ir apatinę nugaros dalį.

  • Atisėskite kojas ištiesdami priešais save.

  • Spausdami užpakalį prie žemės ir naudodami pilvo raumenis tieskite rankas link kojų (nesijaudinkite jei nepavyksta rankomis paliesti kojų).

  • Atpalaiduokite galvą ir būkite šioje pozoje bent 1 minutę.

Ištiestos kojos prie sienos

Ištiestos kojos prie sienos.
Ištiestos kojos. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com

Ypač atpalaiduojantis pratimas naudingas tiek raumenims, tiek kraujotakai. Kojų atrėmimas į sieną leidžia labiau atsipalaiduoti.

  • Atsigulkite ant nugaros, iškelkite tiesias kojas ir atremkite jas į sieną.

  • Klubai nebūtinai turi būti prisispaudę prie sienos (galite pasidėti pagalvę tarp sienos ir klubų).

  • Rankas laikykite ištiestas ant žemės.

  • Būkite šioje pozicijoje bent 1 minutę.

Klubų atvertimas į šonus

Klubų atvertimas į šonus
Klubų atvertimas į šonus. Photo via Active Body, Creative Mind – healthline.com

Šis pratimas atpalaiduoja klubus bei kirkšnis ir yra labai naudingas jei didžiąją dalį dienos praleidžiate sėdint.

  • Atsigulkite ant nugaros, suglausdami pėdas.

  • Galite naudoti pagalves po galva ar keliais.

  • Susikoncentruokite į klubus ir juos atpalaiduokite.

  • Būkite šioje pozicijoje bent 1 minutę.

Neužmirškite palikti komentaro straipsnio apačioje ir pasidalinti įspūdžiais, kaip sekėsi daryti šiuos tempimo pratimus. Gero tempimo!

 

Šaltinis: healthline.com

Sekite Naujienas!

Sekite mus socialiniuose tinkluose ir pirmieji sužinosite apie naujausius įrašus mūsų portale. Arba prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gausite dar daugiau naudingų sportinių patarimų bei įžvalgų!

Susiję Įrašai