Reguliariai daromi tempimo pratimai daro neįtikėtinai didelę teigiamą įtaką žmogaus sveikatai. Jie ne tik paruošia ar atpalaiduoja raumenis prieš ar po treniruočių, bet ir gerina bendrą organizmo sveikatos būklę bei leidžia išvengti įvairių skausmų. Būtent dėl to jie naudingi ir reikalingi tiek aktyviai sportuojantiems, tiek mažiau judantiems žmonėms. Plačiau apie gaunamą naudą darant tempimo pratimus šiame straipsnyje. Taip pat sužinosite, kaip taisyklingai juos daryti bei rasite įvairių tempimo pratimų programų.
Kaip taisyklingai daryti tempimo pratimus?
Neskubėkite
Nepulkite daryti gilių raumenų tempimų iš karto vos pakilę nuo sofos. Geriausiai prieš pradedant lengvai prajudinkite visus raumenis arba bent pusė minutės pavaikščiokite po kambarį. Taip pat svarbu atlikti pratimus lėtai ir tempti raumenis palengva, nes staigus ir gilus tempimas gali jiems pakenkti.
Tempimo pratimų darymas yra savotiška meditacija, kur jūs nusiraminate, bent trumpam pamirštate visas problemas ir tuo pačiu padedate savo raumenims. Tiesiog lėtai mėgaukitės procesu.:)
Susikoncentruokite į raumenis
Tempdami raumenį stebėkite, kaip jis jaučiasi. Tempimas niekada neturi kelti skausmo. Turite jausti tik raumens tempimą, bet negalite jausti diskomforto. Jei jaučiate aštrų skausmą darydami pratimą vadinasi darote kažką ne taip arba tempiate raumenį per giliai.
Kuo ilgiau ir reguliariau darysite tempimo pratimus, tuo gilesnius tempimus galėsite atlikti.
Stebėkite laikyseną
Nepaisant to, kokioje padėtyje esate darydami tempimo pratimą visada stebėkite savo laikyseną, kad nebūtumėte susikūprinę. Jei turite galimybę, darykite tempimus prie veidrodžio.
Neužmirškite normalaus kvėpavimo
Kvėpuokite įprastai ir stenkitės nesulaikyti kvėpavimo. Bet koks staigus, greitas ar nepakankamas kvėpavimas sumažins tempimų efektyvumą ir netgi gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Tiesiog įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai ir susikoncentruokite į pratimą.
Darykite tempimo pratimus reguliariai
Didžiausią raumenų tempimo pratimų nauda gausite tik tada jei darysite juos reguliariai. Nebūtinai daryti kiekvieną dieną, bet kuo daugiau savaitės dienų tam paskirsite, tuo didesnę naudą gausite. Efektyviai tempimo pratimų treniruotei uženka vos 10 minučių Jūsų laiko!
Tempimo pratimų nauda
Gerina lankstumą
Reguliariai daromi tempimo pratimai sparčiai gerina kūno lankstumą, o tai yra ypatingai svarbus veiksnys bendrai organizmo sveikatai. Geresnis lankstumas ne tik leidžia lengviau ir efektyviau atlikti kasdienius darbus, bet ir sparčiai sumažina kūno senėjimo procesus.
Treniruotė: Efektyvūs Tempimo Pratimai Geresniam Lankstumui
Leidžia išvengti skausmų arba juos sumažina
Sėdimas darbas ir menkas fizinis aktyvumas sumažina raumens judesio amplitudę. Laikui bėgant tai priveda prie raumenų ir sąnarių skausmų ar netgi didesnių problemų, kaip achilo sausgyslės sutrumpėjimas. Vis dėl to, dažniausiai sėdimą darbą dirbantys žmonės skundžiasi nugaros skausmais. Tempimo pratimai gali padėti išgydyti nugaros traumas ir stuburo problemas.
Į nugaros raumenis nukreipti tempimo pratimai padeda užkirsti kelią būsimiems nugaros skausmams, juos stiprinant ir didinant raumens judesio amplitudę.
Treniruotė: Efektyvūs Nugaros Tempimo Pratimai Gulint
Pagerina rezultatus ir sumažina traumų riziką
Tempimo pratimai atliekami prieš intensyvią fizinę veiklą yra be galo reikalingi, nes paruošia kūną krūviui bei apšildo raumenis. Ne be reikalo visi sportininkai prieš varžybas daro apšilimą. Tempimo pratimų darymas padidina raumenų judesių amplitudę, o tai leidžia išnaudoti visą raumenų potencialą varžybų metų bei ženkliai sumažina traumų riziką.
Neskaitant tempimų, rekomenduojamas ir lengvas apšilimas priklausomai nuo fizinės veiklos, kuria užsiimsite, pvz.:
- Geriausias apšilimas bėgikui – lengvas, lėtas bėgimas;
- Kilnojantiems svorius – pradžia su lengvais svoriais;
- Kovos menų atletams – lengvas smūgiavimas tiek rankomis, tiek kojomis.
- Dirbantiems su savo kūno svoriu – kaklo, rankų, kojų, liemens sukamieji judesiai.
Treniruotė: Paprasti ir Reikalingi Tempimo Pratimai Apšilimui
Pagreitina raumenų atsistatymą po treniruočių, varžybų ar kitos fizinės veiklos
Po sunkių treniruočių ar varžybų ne visada norisi atlikti tempimo pratimus, bet tai yra labai svarbu. Tempimo pratimų darymas po intensyvios fizinės veiklos pagerina kraujo tekėjimą į raumenis. Tai leidžia sumažinti raumenų skausmus, pagreitinti jų atsistatymą bei padidinti sąnarių ir judesių diapazoną.
Tempimas po treniruotės taip pat palengvina kvėpavimą, sumažina širdies ritmą, padeda pristatyti maistines medžiagas raumenims ir greičiau sugrąžina kūną į ramybės būseną, kurioje buvote prieš treniruotę.
Treniruotė: 7 Svarbiausi Pratimai po Bėgimo Treniruotės
Mažina stresą ir atpalaiduoja
Raumenys reaguodami į patiriamą fizinį ar emocinį stresą būna nevalingai įsitempę. Tempimo pratimai atliekami su giliu kvėpavimu padeda nuimti susikaupusią įtampą ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Tempimo pratimų darymas yra savotiška meditacijos išraiška, todėl reguliarus jų darymas užkirs kelią stresui ir neigiamoms emocijoms.
Treniruotė: Greita ir Lengva Raumenų Tempimo Treniruotė
Gerina virškinimą ir žarnyno veiklą
Turbūt visi kartais susiduriame su problema, kai sutrinka virškinimas. Sunkumo jausmas skrandyje ir žarnyne gali sugadinti nuotaiką ar net dienos planus. Laimei tempimo pratimai gali pagreitinti virškinimo procesą, o reguliarus tempimo pratimų darymas netgi pagerinti bendrą žarnyno būklę.
Treniruotė: 6 Tempimo Pratimai Geresniam bei Greitesniam Virškinimui
Pagerina miego kokybę
Pasak 2016 metais atlikto tyrimo (buvo tiriami septyniolikos skirtingų valstybių asmenys), keletas tempimo pratimų prieš miegą padeda greičiau užmigti bei pagerina miego kokybę. Išties tai atrodo logiška, nes tempimo pratimų darymas nuramina mintis bei atpalaiduoja raumenis.
Svarbu prieš miegą nedaryti itin gilių tempimų bei pratimus atlikinėti lėtai, nes pernelyg aktyvi treniruotė gali pernelyg jus išbudinti.
Treniruotė: Tempimo Pratimai Norintiems Greičiau Užmigti ir Geriau Išsimiegoti
Apibendrinimas
Kaip jau supratote tempimo pratimai ir jų atlikimo technika yra ypač aktuali tema žmonėms siekiantiems geresnės savijautos bei geresnių sportinių rezultatų. Tuo pačiu tai idealus būdas užbaigti savo treniruotes.
Išbandykite tempimo pratimų treniruotes ir savo kailiu pajuskite jų teikiamą naudą. Idealiu atveju – raskite savo kasdienėje rutinoje laiko reguliariam tempimo pratimų atlikimui. Garantuojame, kad taip ženkliai pagerinsite bendrą organizmo būklę bei savijautą.
Neužmirškite palikti komentaro straipsnio apačioje ir pasidalinti savo patirtimi ir įspūdžiais, kaip sekasi daryti tempimo pratimus. Gero tempimo!