Efektyvūs Nugaros Tempimo Pratimai Gulint

Reguliariai atlikdami nugaros tempimo pratimus, neabejotinai sustiprinsite raumenis. Tempimas padės suaktyvinti tuos jūsų kūno audinius, kurie ilgą laiką būna užšaldyti, kai praleidžiate dieną sėdėdami darbo vietoje ar bet kur kitur.

Būtent dėl šitų aplinkybių dažnai žmonės kenčia nuo nugaros skausmų. Ypatingai apatinės nugaros dalies. Susiklosčius tokioms aplinkybėms sunku gerai išsimiegoti, aktyviai leisti laisvalaikį ir žinoma treniruotis.

Na o jei nugaros skausmai jūsų nekankina, tempimo pratimai puikus būdas jų išvengti ir ateityje. Žemiau pateiktiems pratimams atlikti prireiks tik jogos kilimėlio ir apie 10 minučių jūsų laiko.

Nugaros Tempimo Pratimai Gulint

Kelio tempimas link krūtinės

kelio tempimas
Kelio tempimas link krūtinės. self.com nuotrauka

Rekomenduojame pradėti nuo šio pratimo, nes jis smarkiai ištempia apatinę nugaros dalį ir suteikia greitą palengvėjimą kartu su raumenų paruošimu kitam tempimo pratimui.

  • Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelį. Įsitikinkite, kad kitos kojos kulnas liečia grindis.

  • Dabar rankomis pritraukite kelį prie krūtinės. Tuo tarpu kitos kojos kulną laikykite ant grindų.

  • Būkite šioje pozicijoje 20 sekundžių ir pamažu nuleiskite koją.

  • Pakartokite tą patį su kita koja.

Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

keturgalvio tempimas
Keturgalvio šlaunies raumens tempimas. popsugar.co.uk nuotrauka

Keturgalvis šlaunies yra sudėtinis keturių galvų raumuo, esantis šlaunų priekyje ir turintis tvirtą ryšį su apatine nugaros dalimi. Jis padeda valdyti jūsų judesius ir palaikyti pusiausvyrą, kai einate, bėgiojate, šokinėjate ar bėgate. Tinkamas jų ištempimas neabejotinai palengvins apatinės nugaros dalies skausmą.

  • Atsigulkite ant dešinės pusės.

  • Dabar kaire ranka paimkite kairę koją ir sulenkę ją per kelį kiek įmanoma ištempkite.

  • Būkite šioje pozicijoje 20 sekundžių ir pamažu atleiskite įtempimą.

  • Pakartokite tą patį su kita koja.

Stuburo tempimas

stuburo tempimas
Stuburo tempimas. verywellfit.com nuotrauka
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinįjį kelį ir pėdą padėkite prie kairiojo kelio. Abi rankas ištieskite į šonus ir padėkite ant grindų.

  • Dabar pasukite galvą į dešinę pusę, liemeniu (kartu su kojomis) pasisukite į kairę pusę (mentys lieka ant grindų) ir būkite po 20 sekundžių abiejose pusėse.

  • Keisdami pusę darykite lėtą ir sklandų judesį. Pasistenkite suktis pilvo raumenų pagalba.

  • Darydamį šį pratimą sulenksite stuburą ir atpalaiduosite apatinę nugaros dalį arba sumažinsite skausmą.

Kriaušinio raumens tempimas

stuburo tempimas
Kriaušinio raumens tempimas. self.com nuotrauka

Šis pratimas šiek tiek daugiau susikaupimo ir pusiausvyros jį atliekant.

  • Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite abu kelius ir dešinę koją padėkite ant kairės taip, kad kulnas atsidurtų ant kairiojo kelio.

  • Dabar rankomis suimkite kairę šlaunį ir patraukite link krūtinės kol pajusite tempimą.

  • Galiausiai pakelkite galvą ir būkite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

  • Pakartokite tą patį su kita koja.

Galinės šlaunies dalies tempimas

šlaunies tempimas
Galinės šlaunies dalies tempimas. popsugar.co.uk nuotrauka

Šis paratimas atpalaiduoja apatinę nugaros dal ir įtempia paviršinį lenkiamąjį pirštų raumenį.

  • Atsigulkite ant grindų ir ištieskite vieną koją virš kūno. Kitą koją per kelį šiek tiek sulenkite.

  • Dabar rankomis suimkite ištiestos kojos šlaunį ir traukite link krūtinės tiek, kiek galite.

  • Būkite šioje pozicijoje bent 30 sekundžių.

  • Pakartokite tą patį su kita koja.

Tiltelio poza

tiltelio pratimas
Tiltelio poza. Freepik nuotrauka

Šis pratimas puikiai tinka pabaigai, nes jo atlikimas nereikalauja didelių pastangų, įtraukia daugiau raumenų grupių (nugaros, šlaunų, krūtinės ir kaklo) ir atpalaiduoja visą kūną.

  • Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų ir kiek įmanoma pasukite delnus, kad butų nukreipti į viršų.

  • Tada sulenkite kojas per kelius ir pėdomis remdamiesi į žemę pakelkite klubus.

  • Būkite šioje pozicijoje bent 30 sekundžių.

  • Baigę pratimą galite patreniruoti ir pilvo raumenis, padarydami 30 pakartojimų pakeldami ir nuleisdami klubus.

Neužmirškite palikti komentaro straipsnio apačioje ir pasidalinti įspūdžiais, kaip sekėsi daryti šiuos tempimo pratimus. Gero tempimo!

Sekite Naujienas!

Sekite mus socialiniuose tinkluose ir pirmieji sužinosite apie naujausius įrašus mūsų portale. Arba prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gausite dar daugiau naudingų sportinių patarimų bei įžvalgų!

Susiję Įrašai